健身者營養(yǎng)秘笈

健身者營養(yǎng)秘笈
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　　初學者的膳食營養(yǎng)補充1.膳食的安排初學者采用“日食5餐法”較為合適：即每日吃5次。

( S. Z; |6 m/ w+ g: K　　5餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

　　2.膳食的組成每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。維持人體正常生長所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在于橄欖油、玉米油和大豆油(油食品)中。適量攝入既可滿足肌體需要，又不會增加心血管疾病的發(fā)生幾率。
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0 m' X1 I2 S# }5 b　　3.多吃堿性食物正常人的體液呈弱堿性，在健身(健身食品)運動(運動食品)后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹，精神疲乏。此時應(yīng)食用蔬菜(蔬菜食品)、甘薯、柑桔、蘋果(蘋果食品)之類的堿性食物，保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，以盡快消除運動帶來的疲勞。除蔬菜水果(水果食品)之類的堿性食物外，還應(yīng)補充多種必須的維生素(維生素食品)，以補充代謝和流汗時的損失，滿足健美訓練需要。

- h& o- d, y& \( M+ B0 N　　初學者的營養(yǎng)補劑營養(yǎng)補劑能夠快捷、方便、高效地為肌體提供各種營養(yǎng)素，促進肌肉生長和恢復。但是對于健美初學者，不推薦在早期使用更多的營養(yǎng)補劑，這里只介紹3種最基本的。
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' r, i& f) Z- X$ |( p　　1.能量補充類這一類營養(yǎng)補劑的代表是各種各樣的運動飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓練過程中肌肉蛋白質(zhì)的分解，運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。2.蛋白補充類乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓練后最佳的蛋白質(zhì)補劑，可以快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質(zhì)，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對于女性(女性食品)健美者非常有好處。3.肌酸類肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發(fā)力、耐久力，同時肌酸把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利于肌細胞吸收氨基酸(氨基酸食品)。
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% m1 W5 N! f; B1 J& A  V　　當肌酸和糖同時使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對于初學者來說，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。初學健美者的膳食營養(yǎng)誤區(qū)1.不自己準備膳食要練好健美，必須自己準備膳食，依賴食堂或快餐店是無法滿足健美者少食多餐、營養(yǎng)豐富的進食需求的。2.不做營養(yǎng)記錄制訂一個營養(yǎng)記錄表，記錄下什么食物有效，吃下后的肌肉感覺等是非常必要的。以后就可根據(jù)以往的資料對食物做出調(diào)整，使營養(yǎng)攝取達最佳狀態(tài)。3.飲水不足水參與全身的新陳代謝，可使微血管保持清潔、暢通，通過清洗細胞使肌細胞得到再生。補水量可按鍛煉前后的體重差值補充。
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