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標(biāo)題: 健身者營養(yǎng)秘笈 [打印本頁]
      

      
作者: 飛舞    時間: 2011-1-17 13:37
      
標(biāo)題: 健身者營養(yǎng)秘笈
      健身者營養(yǎng)秘笈2 a& [# i/ v  r) f( q2 C
      
來源：搜捕健康網(wǎng) 收集整理- i% t7 Q$ ?8 r* M) [$ Y- a
      
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　　初學(xué)者的膳食營養(yǎng)補充1.膳食的安排初學(xué)者采用“日食5餐法”較為合適：即每日吃5次。+ P, q# x5 x7 S! E/ R7 N9 M
      
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　　5餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。4 J( x) _# p$ u$ @5 V! y
      
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　　2.膳食的組成每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。維持人體正常生長所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在于橄欖油、玉米油和大豆油(油食品)中。適量攝入既可滿足肌體需要，又不會增加心血管疾病的發(fā)生幾率。
      
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　　3.多吃堿性食物正常人的體液呈弱堿性，在健身(健身食品)運動(運動食品)后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹，精神疲乏。此時應(yīng)食用蔬菜(蔬菜食品)、甘薯、柑桔、蘋果(蘋果食品)之類的堿性食物，保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，以盡快消除運動帶來的疲勞。除蔬菜水果(水果食品)之類的堿性食物外，還應(yīng)補充多種必須的維生素(維生素食品)，以補充代謝和流汗時的損失，滿足健美訓(xùn)練需要。
      
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　　初學(xué)者的營養(yǎng)補劑營養(yǎng)補劑能夠快捷、方便、高效地為肌體提供各種營養(yǎng)素，促進(jìn)肌肉生長和恢復(fù)。但是對于健美初學(xué)者，不推薦在早期使用更多的營養(yǎng)補劑，這里只介紹3種最基本的。
      
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7 O, |0 A3 C7 A" L1 s　　1.能量補充類這一類營養(yǎng)補劑的代表是各種各樣的運動飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓(xùn)練過程中肌肉蛋白質(zhì)的分解，運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。2.蛋白補充類乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓(xùn)練后最佳的蛋白質(zhì)補劑，可以快速填充肌肉細(xì)胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質(zhì)，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對于女性(女性食品)健美者非常有好處。3.肌酸類肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發(fā)力、耐久力，同時肌酸把水帶進(jìn)肌肉，使得肌細(xì)胞的體積增大，有利于肌細(xì)胞吸收氨基酸(氨基酸食品)。
      
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9 [5 |! l$ U2 X: D/ s　　當(dāng)肌酸和糖同時使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對于初學(xué)者來說，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。初學(xué)健美者的膳食營養(yǎng)誤區(qū)1.不自己準(zhǔn)備膳食要練好健美，必須自己準(zhǔn)備膳食，依賴食堂或快餐店是無法滿足健美者少食多餐、營養(yǎng)豐富的進(jìn)食需求的。2.不做營養(yǎng)記錄制訂一個營養(yǎng)記錄表，記錄下什么食物有效，吃下后的肌肉感覺等是非常必要的。以后就可根據(jù)以往的資料對食物做出調(diào)整，使?fàn)I養(yǎng)攝取達(dá)最佳狀態(tài)。3.飲水不足水參與全身的新陳代謝，可使微血管保持清潔、暢通，通過清洗細(xì)胞使肌細(xì)胞得到再生。補水量可按鍛煉前后的體重差值補充。2 T' a- v; P7 r. X' o; e5 l
      

      
  }+ _* N0 A. O  j本篇文章來源于：http://www.soubu.net 原文鏈接：http://www.soubu.net/body-building/3/72405.html& b3 M' u" B" B9 U7 k
      





      

      

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